Wissenschaftliche Übertragung der Fahrradergometrie-Schwellen auf das Lauftraining, Re-Evaluation historischer Läufe und adaptiver Trainingsplan (Mittwoch, Freitag, Sonntag).
Auf dem Fahrradergometer wird das Körpergewicht vom Sattel getragen und die Bewegung ist auf die Beinmuskulatur (Quadrizeps, Gluteus) beschränkt. Beim Laufen mit 94 kg müssen Rumpf, Rücken, Schultern und Waden aktiv die Schwerkraft abfangen (Stoßbelastung 230–280 kg pro Schritt). Die höhere Muskelmasse verlangt nach mehr Sauerstofftransport, wodurch die Herzfrequenz an denselben metabolischen Schwellen ca. 8–13 bpm höher liegt als auf dem Rad.
| Schwelle / Übergang | Fahrradergometrie (Charité) | Lauftraining (Kalibriert 94 kg) | Metabolische Bedeutung |
|---|---|---|---|
| Aerobe Schwelle (LT) | 114.5 W | 101 bpm |
110 – 116 bpm | 6:45–7:15 min/km |
Beginn aerober Fettverbrennung (Laktat < 1.4 mmol) |
| 2.0 mmol Übergang | 143.8 W | 117 bpm |
125 – 130 bpm | 6:05–6:30 min/km |
Effizienter Mischstoffwechsel (Dauermethode) |
| Individuelle Anaerobe Schwelle (IAS / LTHR) | 171.8 W | 131 bpm (1.83 W/kg) |
140 – 146 bpm | 5:15–5:35 min/km |
Maximales Laktat-Gleichgewicht (Steady State) |
| 4.0 mmol / FTP | 200.0 W | 143 bpm (2.13 W/kg) |
152 – 156 bpm | 4:55–5:10 min/km |
Beginnende Übersäuerung / Akkumulation |
| PVO₂max / Vmax | 320.3 W | 178 bpm (3.41 W/kg) |
> 165 bpm | 4:20–4:45 min/km |
Maximale aerobe Sauerstoffaufnahme (HIIT) |
6:15 – 7:05 min/km | Power: 220 – 265 W (2.3–2.8 W/kg)Fokus: 80% des gesamten Wochenvolumens. Reine Fettverbrennung, Aufbau der Mitochondriendichte, Schonung der Gelenke bei 94 kg.
5:10 – 5:35 min/km | Power: 300 – 335 W (3.2–3.6 W/kg)Fokus: Schwellenintervalle (z. B. Freitag-Workout). Hebt die Laktatverträglichkeit und verschiebt die IAS Richtung 5:00 min/km.
Bisherige Garmin-Standardzonen stuften Läufe mit HF 155–158 bpm fälschlicherweise als „aeroben Dauerlauf / Tempo“ ein. Die Charité-Diagnostik belegt nun: HF > 152 bpm bedeutet Zone 5 (Spitzenbereich / akkumulierendes Laktat).
Die folgenden 3 Einheiten wurden soeben frisch erstellt und per Garmin Connect API auf die Uhr übertragen.
Gesamtdistanz: 6.2 km | Ziel-HF: 112 – 126 bpm | Garmin Workout ID: 1719068542 | Geplant für: 07.10.2026
110 – 122 bpm | Pace ~6:40–7:10 min/km).112 – 126 bpm | Pace ~6:25–6:55 min/km). Kadenz aktiv auf 168–174 spm halten.Pace 4:40–5:00 min/km, Kadenz 176+ spm) mit je 40m Geh-/Trabpause. Fördert Kniehub und Fußaufsatz ohne Laktatstau.< 118 bpm).Gesamtdistanz: 6.5 km | Schwellenreiz: 3.5 km | Garmin Workout ID: 1719068549 | Geplant für: 09.10.2026
112 – 125 bpm | ~6:30–6:55 min/km).142 – 150 bpm | Pace ~5:20–5:30 min/km (LTHR 144 bpm).115 – 128 bpm). Laktatabbau in der Bewegung.142 – 150 bpm | Pace ~5:20–5:30 min/km.115 – 128 bpm).142 – 150 bpm | Pace ~5:15–5:25 min/km.< 120 bpm).Gesamtdistanz: 8.0 km | Ziel: Mitochondrien & Fast-Finish | Garmin Workout ID: 1719068556 | Geplant für: 11.10.2026
110 – 120 bpm | ~6:45–7:15 min/km).115 – 127 bpm | Pace ~6:25–6:55 min/km). Kadenz 168+ spm.130 – 140 bpm | Pace ~5:45–6:05 min/km).< 118 bpm).Berechne die genauen Paces, Herzfrequenzkorridore und Watt-Vorgaben dynamisch bei Gewichtsveränderung.